¿Qué implica y cómo puedo gestionar un proceso de duelo?

No hay palabras para describir lo doloroso que llega a ser sufrir una pérdida. Por este motivo, hoy he querido dedicar mi entrada al blog a hablar de ello. Espero que, a quien sea que me lea, le pueda servir de ayuda en algún momento u otro de su vida ante un proceso de duelo…

 

¿Qué es un proceso de duelo?

El duelo es el proceso psicológico al que nos enfrentamos tras sufrir una pérdida. Solemos asociar los procesos de duelo a la muerte de un ser querido, pero la verdad es que a lo largo de nuestras vidas sufrimos infinidad de pérdidas que nos duelen en lo más profundo: la ruptura de una relación amorosa, el dejar atrás el hogar o el país donde hemos crecido, la muerte de un animal de compañía, los cambios de empleo forzados por motivos ajenos, la pérdida de un seno por cáncer o de fertilidad, o de un objeto de valor incalculable para nosotros… tarde o temprano todos vivimos pérdidas que nos duelen.

Evidentemente hay mil maneras de gestionar estas pérdidas y modos en los cuales nos afecta cada una de ellas, generalmente en función del grado de vinculación emocional y de la historia personal de cada uno de nosotros.

En todo caso, todas estas pérdidas conllevan un proceso de duelo por el que tenemos que pasar, una adaptación emocional a la que tenemos que enfrentarnos.

La duración del duelo es muy variable y depende mucho de la capacidad que tenemos para hacer frente a ese proceso, pero según los expertos se podría establecer desde los 6 meses hasta los 2 años.

En el caso de que los síntomas no cesen después de este período de tiempo y provoquen problemas para desenvolverte en tu vida cotidiana sería conveniente acudir a un profesional de la psicología, ya que se puede estar sufriendo un duelo patológico.

 

Fases del duelo

Un proceso de duelo nos deja siempre paso, con mayor o menor grado, al tránsito por distintas fases. Aunque pueden darse sucesivamente, no siempre tiene por qué ser así. Cada proceso, como cada persona, es único. Una persona puede tener una capacidad asombrosa de cambio y adaptación hacia una nueva realidad después de una pérdida, y superar las distintas fases casi de forma inmediata, igual que otra persona en una misma situación de pérdida puede ir avanzando y retrocediendo en bucle.

En todo caso, a continuación, vamos a hablar de las cinco fases que componen un proceso de duelo y de lo que implica cada una de ellas:

  • Negación: La negación es una de las primeras reacciones ante una pérdida. Negarse a sí mismo y al entorno la pérdida nos permite amortiguar el dolor temporalmente para ir asimilando poco a poco el proceso de duelo por el cual tenemos que pasar. Aunque se trata de una etapa necesaria para interiorizar el golpe inicial, no puede ser por nada del mundo indefinida, porque en algún momento tendremos que afrontar la realidad. Normalmente, cuando experimentamos una pérdida, tenemos la sensación de que aquello que ha sucedido no es real y nos resistimos a creer con incredulidad esta situación de pérdida. Eso puede causar en nosotros un efecto de “paralización” de nuestras emociones. Acostumbramos a repetirnos a nosotros mismos expresiones como “aún no me creo que sea verdad” o “es como si estuviera viviendo una pesadilla”. No obstante, la negación puede ser sutil y presentarse de un modo difuso o abstracto, restando importancia a la gravedad de la pérdida o no asumiendo que sea irreversible cuando en muchos casos lo es. De hecho, algunas veces, reaccionamos simplemente con actitudes de aparente normalidad emocional o de actuar “como si no hubiera pasado nada”, sin externalizar lo que sentimos porqué no nos hacemos la idea.
  • Ira: Después de un primer bloqueo emocional hacia tu pérdida, a menudo puede aparecer en el proceso de duelo un sentimiento de ira, de rabia, de frustración y de impotencia por no poder revertir la situación. En estos momentos proyectamos una fuerte sensación de enfado ante el mundo, buscando generalmente responsables y culpables de la situación en la que nos encontramos y la pérdida que hemos sufrido. En casos extremos, hay personas que no son capaces de avanzar en su proceso de duelo porque quedan atrapadas en un círculo donde se reclama de forma constante responsabilidades a terceros, hecho que muy a menudo les impide despedirse adecuadamente de su pérdida.
  • Negociación: En esta etapa del proceso de duelo se puede experimentar una fantasía interna de control de la situación. Es decir, se puede fantasear con la idea de revertir el proceso y buscar estrategias para hacer que sea posible cambiar algo. Es muy común preguntarse a uno mismo “¿qué habría pasado si…?” o pensar en estrategias que habrían evitado el resultado final, como “¿y si hubiera hecho esto y no lo otro?” Por ejemplo, cuando a alguien se le diagnostica una enfermedad terminal y comienza a explorar opciones de tratamiento pese a haber sido informado de que no hay cura posible, o quien cree que podrá recuperar una relación de pareja ya definitivamente rota si empieza a comportarse de otra manera.
  • Depresión: Aunque se denomina a esta fase “depresión”, creo que quizá sería más conveniente definirla como “tristeza”, dado que no se trata siempre de un factor psicológicamente patológico que hay que tratar (la depresión como enfermedad clínica es muy dura y no quiero banalizarla). En todo caso, a medida que avanza el proceso de duelo y se va asumiendo la realidad de la pérdida, se comienza a contactar con lo que implica emocionalmente: tristeza, nostalgia, aislamiento social, crisis existencial, etc. Algunas personas pueden sentir que no tienen incentivos para continuar viviendo su día a día sin aquello que han perdido y pueden aislarse socialmente de su entorno. En estos momentos tenemos que recordar que no solo hay que aprender a aceptar la pérdida que hemos sufrido, sino a empezar a vivir una realidad que está definida por su ausencia. En esta etapa es normal que nos aislemos más y que nos notemos más cansados, incapaces de concebir la idea de que vayamos a salir de ese estado de tristeza y melancolía.
  • Aceptación: Esta fase supone la llegada de un estado de calma asociado a la comprensión de que sufrir pérdidas es condición indispensable de la vida humana. A menudo utilizamos la metáfora de una herida que termina por cicatrizar, lo que no implica dejar de recordar el dolor que nos produjo sino poder seguir viviendo con ello. Una vez aceptada la pérdida, las personas en proceso de duelo aprenden a convivir con su dolor emocional en un mundo en el que aquello que perdieron ya no existe. Con el tiempo recuperan su capacidad de experimentar alegría y placer. Poco a poco va volviendo la capacidad de experimentar alegría y placer, y a partir de esa situación las cosas suelen volver a la normalidad.

Según los expertos las personas no pasan necesariamente por todas estas etapas ni en ese orden específico, así que el duelo se puede manifestar de distintas maneras y en momentos diferentes para cada persona. Yo, por ejemplo, perdí a mi padre en mi etapa universitaria, en pleno proceso de construicción de mi «yo adulto». Y, sinceramente, más que identificar cada una de las etapas que he descrito, puedo afirmar que en mi caso la mitad de mi proceso de duelo no fue tanto asimilar lo que pasó, sino aceptar que iba a experimentar en mi vida cosas de las que esa persona no iba a formar parte.

Entonces, no se trata de pasar tres semanas en una fase y cinco en una otra de forma matemática, simplemente no hay un guion escrito y al final cada uno de nosotros actúa como puede ante una pérdida dolorosa.

De lo que sí se trata es de teorías que son en cierto modo útiles y necesarias para intentar comprender qué es lo que te pasa por la cabeza, pero al final se trata de sentimientos muy íntimos y personales, y cada uno los gestiona como buenamente puede.

Lo que es evidente, es que todos y cada uno de nosotros sufrimos pérdidas, y conociendo un poco la teoría podemos crear distintas herramientas que nos ayuden a enfrentar esos procesos de duelo con mayor serenidad.

 

Síntomas de un proceso de duelo

Hay varias características que pueden indicar que alguien está atravesando por este proceso:

  • Sentimientos de tristeza profunda, dolor y pensamientos constantes acerca de la pérdida sufrida: es normal que cuando sufrimos cualquier tipo de pérdida no dejemos de pensar en ella. Necesitamos asimilar y aceptar, y esta fase además de muy común es simplemente necesaria.
  • Sentimientos de ira, impotencia, ansiedad, culpa o confusión: muchas veces ante una pérdida nos repetimos a nosotros mismos que podríamos haberlo hecho mejor, podríamos habernos dado cuenta de lo que vendría o incluso tenemos la sensación de que aquella pérdida ha sido culpa nuestra. Nada más lejos de la realidad… pero lo cierto es que estos pensamientos están presentes.
  • Dolores musculares, sensación de tensión o dolores de cabeza frecuentes: quizá alguna vez habrás oído que todo lo que nos afecta mentalmente tiene su reflejo en nuestro cuerpo. Pues así es…
  • Dificultad para conciliar el sueño y/o pesadillas: a menudo, cuando estamos empeñados en algo que nos preocupa nos cuesta mucho coger sueño por las noches e incluso nos despertamos varias veces debido a una pesadilla, que normalmente tiene mucha relación con nuestra pérdida.
  • Dificultad para comer: del mismo modo que nos cuesta descansar, cuando estamos inmersos en un proceso de duelo nos cuesta comer y se nos hace un nudo en el estómago. Aunque también puede darse el caso contrario, y que esta situación de pérdida nos genere tanta ansiedad que no paremos de comer para ocupar nuestra mente de alguna forma.
  • Falta de concentración y mala memoria: evidentemente, cuando no descansamos lo suficiente y tenemos la cabeza nublada nos cuesta mucho más realizar según que actividades, incluso aquellas cotidianas más mecánicas y rutinarias.
  • Dejadez personal: durante un proceso de duelo puede ocurrir que nos veamos inmersos en la imposibilidad de cuidar de nosotros mismos, y especialmente si no compartimos nuestro dolor podemos vivir una soledad infernal.
  • Pensamientos de suicidio: debido a que cada persona sufre de manera diferente, puede ser que en un proceso de duelo muy doloroso nos aparezcan este tipo de pensamientos. Especialmente cuando este proceso de duelo conlleva en ti un sentimiento de culpa e impotencia muy fuerte.

 

En ocasiones, puede desarrollarse un proceso de duelo complicado que conlleva que la persona en cuestión quede totalmente paralizada, en shock y sin saber qué hacer ni cómo reaccionar ante el duelo. Pedir ayuda especializada si te sientes atrapado siempre va a facilitar tu duelo. Sentirte acompañado es vital.

 

Factores que influyen en el desarrollo del proceso de duelo

Los siguientes factores pueden afectar la naturaleza, la intensidad y la duración del proceso de duelo:

  • La relación de la persona en duelo con su pérdida: en función del vínculo emocional que alguien tenga con aquello que se pierde, va a ser más o menos complicado aceptarlo y desprenderse de ello. Además, el proceso del duelo suele ser más difícil si la persona tiene sentimientos no resueltos o conflictos con su pérdida (una muerte, una pareja sentimental, un amigo, etc.).
  • La causa de la pérdida: por ejemplo, en una pérdida de un ser querido, el proceso de duelo puede ser muy diferente si la persona falleció de repente o estuvo enferma por un tiempo largo.
  • La edad y género de la persona en duelo: depende mucho de en qué momento de nuestras vidas nos encontremos y de nuestro nivel de madurez que seamos más o menos capaces de enfrentar lo que supone una pérdida.
  • La historia de vida de la persona en duelo: indiscutiblemente, somos quién somos y cómo somos por los contextos en los que hemos crecido y las influencias de nuestras experiencias personales. Este hecho puede marcar el modo en que nos enfrentamos a una pérdida. El haber tenido experiencias de pérdida anteriores, por ejemplo, nos ayudará a transitar por nuevos procesos de duelo de una forma distinta (probablemente mucho mejor, con más equilibrio).
  • La personalidad y capacidad de duelo: nuestro carácter nos define y guía nuestros pasos en el día a día. De este modo, cada uno de nosotros llevará su proceso de duelo de un modo diverso, aún tratándose de una misma situación de pérdida, en función de cómo hemos forjado nuestra personalidad a lo largo de los años.
  • El apoyo disponible de amigos y familiares: sentirnos acompañados en un momento de pérdida es muy importante. Aunque nos cuesta expresar cómo nos sentimos, tan solo la presencia de familiares y amigos que transmitan de forma indiscutible su apoyo es fundamental.
  • Las costumbres y creencias religiosas o espirituales de la persona en duelo: aunque el duelo de cada persona es único, la experiencia está moldeada por la sociedad y la cultura. Por ejemplo, si hablamos de un proceso de duelo por la muerte de un ser querido, cada cultura tiene sus propias creencias y rituales. Esto afecta cómo las personas experimentan y expresan el duelo. El duelo y la pérdida también hacen que una persona se cuestione su fe o forma de entender el mundo. O puede reforzar la fe de una persona al brindarle una nueva forma de comprender el sentido de la vida. Eso sí, cabe destacar que a veces la manera de experimentar y expresar el duelo de una persona puede diferir con la de su propia cultura (por ejemplo, una persona que siente un bloqueo o rechazo puede no llorar en un funeral, al contrario de lo que se espera en nuestra sociedad).

Cómo gestionarlo

Al igual que las experiencias de un proceso de duelo son únicas y distintas para cada persona, las estrategias para sobrellevarlo también lo son. Gestionar un proceso de duelo no es nada fácil y requiere de mucho trabajo interno y mucho apoyo externo. De todos modos, estos son algunos consejos que te ayudaran a sobrellevar una pérdida de un modo más ligero:

  • Permitirse experimentar el dolor de la pérdida: aunque sea muy doloroso, un proceso de duelo es algo natural y saludable. Muchas veces nos sentimos culpables por cómo nos sentimos, repitiéndonos constantemente «tengo que superarlo». Hay que ser consciente de que es bueno realizar un duelo y experimentar estos sentimientos de tristeza, rabia o soledad. Es algo que forma parte de la vida y por lo tanto no deberías juzgarte por ello. Permítete reaccionar de un modo en el que puedas liberar y procesar emociones intensas, incluso si ello significa gritar o llorar. También es importante perdonarte a ti mismo por todas aquellas cosas de las que te arrepientes de haber hecho o dicho respecto a tu pérdida, o incluso al contrario, de aquellas que no hiciste hecho o dijiste. Se paciente y permite que tu duelo salga a un ritmo que sea natural para ti (evita comparar tu duelo con los demás, porque va a ser inútil. Cada persona necesita realizar su duelo a su manera).
  • Comunicarse con los demás: hablar de tu pérdida con alguien puede ayudarte a procesar y a liberar tus sentimientos. Es importante sentir el apoyo externo de familiares u amigos, que además puede que también compartan tu misma pérdida. No hace falta que den respuestas a tu caos interior, pero seguro que estarán allí para escucharte. Si eres de los que se esconde o les cuesta expresar los sentimientos, siempre puedes buscar un momento de tranquilidad y calma durante el día. Pero recuerda que en todo caso es bueno sentir para poder asimilar, se trata de un proceso totalmente necesario. Y, cuando lo compartes, parece pesar menos.
  • Realiza actividad física: a algunas personas les va muy bien canalizar toda su rabia y estrés en determinadas actividades físicas (correr, hacer boxeo, ir en bicicleta…). Piensa si podría ser útil de algún modo para ti liberar la frustración y la ira de este modo.
  • Encuentra una salida creativa: a menudo las personas podemos expresar nuestros sentimientos a través de actividades creativas que nos hacen sentir mejor y nos relajan, como por ejemplo escribir lo que sentimos en un diario o una hoja de papel en blanco, componer o escuchar una canción, ver una película o leer un libro, pintar y dibujar, esculpir, construir…
  • Establecer una rutina: intentar seguir una rutina puede ayudar a estructurarte el tiempo y a mantenerte conectado con tu día a día de forma más simple. Para algunas personas es muy útil evitar cambios bruscos en estos momentos, por lo que la creación de una rutina puede proporcionar cierta seguridad y bienestar.
  • Hacer una pausa: toma un tiempo para ti mismo y haz actividades que te guste hacer, incluso con tus familiares y tus amigos. Permítete tener momentos de placer y desconexión de tu proceso de duelo. Parte de este proceso es el camino entre la pérdida sufrida y la adaptación a tu nueva realidad. Si gradualmente vas encontrando estos espacios, será quizá más fácil hacer esta transición.
  • Cuidarse: un proceso de duelo es agotador, tanto a nivel físico como mental. Es muy importante que escuches tus necesidades en estos momentos y que cuides tus hábitos lo mejor posible.
  • Ser humilde: ante una pérdida hay que aceptar y reconocer las propias limitaciones e imperfecciones. Solo de este modo seremos capaces de entender las imperfecciones y las limitaciones de los demás, estando dispuestos a aprender de cualquier persona o situación.
  • Estar abierto a lo nuevo: aunque te parezca una idiotez como una catedral al principio de tu proceso de duelo, en algún momento no va a parecértelo tanto. Cuando hayas sido capaz de interiorizar y asimilar tus sentimientos estarás listo para ello. No te encierres al pasado. Cuando estés listo para ello, verás que estar abierto a algo nuevo despliega ante ti una perspectiva esperanzadora y enriquecedora. Así que mantén una actitud receptiva y deja al margen los prejuicios.

Si sientes que tus emociones te abruman o que no puedes superarlas al cabo de un largo tiempo, pide ayuda. Que no te de vergüenza hacerlo. Todos en algún momento u otro hemos sufrido pérdidas extremadamente dolorosas y complicadas, y no por necesitar de un apoyo externo somos menos capaces de gestionarlas. Simplemente, a veces hace falta un acompañamiento que te ayude a transitar todas esas emociones y etapas de las que hemos hablado. No olvides que, si te apetece, yo misma puedo acompañarte. Solo tienes que escribirme y trabajaremos conjuntamente para avanzar en tu proceso de duelo del mejor modo posible.

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